Armhävningar muskler biceps
Rotera hela kroppen när du slår och undvik att låsa armbågen när armen sträcker sig. Shadow boxing är en armövning som tränar dina träningsmuskler, som tränas: Axlar, biceps och triceps Shadow boxing är ett effektivt träningspass som kan göras var som helst eftersom du inte behöver verktyg, det förbättrar också din kondition. Trispsna pressas med hantlar som står med en rak vertikal övre del av övre benets axelbredd.
Stå med fötterna på gruppen, ungefär vid höften. Håll den ovanpå en sekund och sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen. Hoppa på dykstället och dra en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden. Tänk på att överarmarna ska vara relativt tysta under träningen. Håll hanteln bakom kroppen med armbågarna bredvid huvudet under hela träningen. Välj om du vill köra övningen med hantlar eller gummiband.
Lyft sedan hantlarna tills armarna är parallella med golvet, tänk på att din kropp ska bilda en T-form. Tårna ska peka vid dina fötter, benen sträcker sig mer komplexa eller lättare på knäna, och fötterna är ungefär höft isär, med klackar i marken. Om träningen är för svår kan du lägga knäna på ett gummiband eller använda en maskin för att dyka in i gymmet, där du kan ändra vikten.
Håll handflatorna vända mot kroppen och armbågarna något böjda. Börja böjningen genom att flytta armarna uppåt och böja armbågen. Tänk på att hålla överarmarna och lämna handlederna i linje med underarmarna. Allt du behöver är en fåtölj, en soffa eller en pall. Vilka övningar gör biceps? Stå upp eller sitta på en stol, ta händerna vid dina sidor och håll en hantel i varje hand. Fortfarande i din boxningsposition med ett ben som pekar framåt och det andra benet bakom, något åt sidan, så att du är stabil.
Biceps Cugl med gummiband är förmodligen den mest kända Bicep-träningsövningen och en annan övning där du kan skilja mellan version och redskap. Sedan skjuter du långsamt igen tills armarna är praktiskt taget raka. Slå olika boxningskombinationer som Jab, Cross, Hook och Appercut. Planka och gnugga axelmusklerna som tränas: axlar, planka är en brutal magövning som du kan kombinera till roligare alternativ där du också tränar armarna, till exempel i denna övning där du stabiliserar kroppen på armen och tränar axlarna.
Ta ställning. Tar hänsyn till de muskler som tränas: Triceps och axlar är en svårare övning för dina armar, och det tar mycket styrka att hantera övningar med din egen vikt. Här tar du dina hantlar med handflatorna nedåt och ger vikterna längs framsidan av låren. Stå i ett högt plankläge med fötterna bredvid varandra. Sänk ner armarna tills axlarna är parallella med golvet.
Få en böjning i armbågen genom att lyfta underarmen och dra vikter på axlarna. Ju längre du sträcker benen desto intensivare blir det. En annan variant är om du vill köra båda händerna samtidigt eller alternativt en i taget. Armbågarna ska peka rakt i luften. Pressa nu vikterna direkt över huvudet. Glöm inte att hålla överarmarna stilla, det är underarmarna som fungerar.
Ta bort vikten kontrollerad till startpositionen och upprepa övningen. Sänk vikten bakom huvudet igen och upprepa övningen.
Håll ryggen rak, axlarna bakåt och bröstet uppåt och böj armbågarna för att lyfta vikten mot axlarna. Tryck nu på vikten på huvudet tills armarna är raka. Välj vad som passar dig bäst, men i exemplet kör vi med böjda knän, vilket gör rörelsen lite enklare. Ta dig styrd ner tills armbågarna är böjda mellan 45 och 90 grader. Du kan justera hur mycket du vill göra denna övning på egen hand, allt beror på hur du lägger fötterna.
Tryck på handflatorna och lyft kroppen, skjut framåt så att du kan sänka kroppen framför stolen. Sitt på stolens kant och ta tag i kanten med händerna bredvid höfterna. Det finns många olika bicepsövningar, här kommer vi att fokusera på flera olika variationer på lockar. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen. Här visar vi några roliga och användbara övningar som du kan köra för att träna dina biceps hemma.
Tricep Dips här är en annan effektiv tricepsövning som du kan göra lite överallt hemma. Om du vill lägga till en liten utmaning för dina Tricep-rollbacks kan du engagera tricepsna i det övre läget i några extra sekunder istället för att gå ner omedelbart. Du tränar också de övre ryggmusklerna, så dessa är mycket mångsidiga och effektiva övningar. Ta gummibandet med armarna rakt på sidorna, se till att bandet är sträckt korrekt 3.
Se till att dina handleder matchar dina underarmar. Titta rakt fram och lyft hakan. Tryck på de raka armarna igen och upprepa övningen. Både över-och underarmarna börjar arbeta i denna övning, där du båda kommer in i den längre bicepsmuskeln och bygger dina underarmshandleder och greppstyrka. Sänk långsamt hantlarna och kolla tillbaka till startpositionen.